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Wie Oft Eine Muskelgruppe In Der Woche Trainieren

Written By Thursday, 1 December 2022 Add Comment Edit

Trainingshäufigkeit So oft musst du trainieren, um Muskeln aufzubauen

Oft oder lieber intensiv trainieren? Wie deine Muskeln beim Krafttraining am besten wachsen und warum Pausen so wichtig sind

Dein Traum vom Sixpack, den breiten Schultern und dem dicken Bizeps soll endlich wahr werden? Deswegen drückst du fast täglich die Hanteln und machst fleißig Situps, um möglichst schnell dein Ziel zu erreichen? Warum häufiges Krafttraining nicht immer besser ist und worauf es beim Muskelaufbau wirklich ankommt, erklärt Dr. Heinz Kleinöder, wissenschaftlicher Mitarbeiter in der Abteilung Trainingswissenschaftliche Interventionsforschung der Deutschen Sporthochschule Köln.

Wie lange dauert es, bis sich Muskeln aufbauen?

"Muskelaufbau dauert ein wenig", sagt Kleinöder. Erste Erfolge seien nach ungefähr iv bis 6 Wochen messbar – vorausgesetzt human trainiert regelmäßig und in der richtigen Intensität. Wichtig ist außerdem eine proteinreiche Ernährung, denn die Muskeln bauen sich durch dice darin enthaltenden essenziellen Aminosäuren auf. Diese kann der Körper selbst nicht bilden. Im Blut gelangen sie über dice Muskelfasern in dice Zellen, wo sie dann nach dem Sport in Muskelproteine umgewandelt werden. Damit du deinen Muskelaufbau problemlos sicherstellen kannst, sind unsere Muskelaufbaupläne von Men's Health vielleicht das Richtige für dich.

Beim Krafttraining belasten und fordern Trainierende ihre Muskeln mit Gewichten. Das führe dazu, dass sich einzelne Muselfasern der erhöhten Belastung anpassen und sich verdicken, erklärt der Sportwissenschaftler. Die Folge: Du kannst deine Kraft nicht nur schneller abrufen, sondern auch mehr Gewicht stemmen. Deine Muskeln wachsen und bist insgesamt leistungsfähiger. Bei wenig belasteten Muskelpartien, zum Beispiel der Schulter, gelingt der Muskelaufbau rascher als bei viel belasteten Muskeln wie der Wade, so der Experte. Immerhin wird dice Wade bereits täglich bei jedem Schritt trainiert; die Schultern bei einem Bürojob hingegen kaum. Wie schnell die Muskeln wachsen, hängt aber auch von unseren Genen und Hormonen (Testosteron) ab. Frauen seien daher im Vergleich zu Männern in Sachen Muskelaufbau leicht im Nachteil, sagt Kleinöder. Darum klappt es bei dir mit dem Muskelaufbau nicht.

Bereit für mehr Muskeln und schnelle Erfolge? Hier gibt's unsere ii-Wochen-Muskelaufbau-Kombi zum Download:

Wie oft sollte ich für optimalen Muskelaufbau trainieren?

"Zwei- bis dreimal die Woche sollte man Muskelaufbau betreiben, mit einem Tag Break. Das ist die richtige Dosis", rät der Experte. Ab four Trainingseinheiten pro Woche flachen die Fortschritte hingegen ab und das Muskeltraining kann sogar kontraproduktiv sein. Dann sind nämlich die Pausen, in denen sich der Muskel anpassen kann und das Körperprotein zu Muskelprotein umwandelt, zu kurz. Ausnahme: Carve up-Training. Hier beansprucht man die Muskelgruppen an unterschiedlichen Tagen und gibt den Regionen trotzdem genug Regenerationszeit. Viel wichtiger als dice Häufigkeit ist aber die Anspannungsdauer des Muskels, wie diese Metaanalyse von 22 Studien zur Häufigkeit des Krafttrainings belegt.

Erhalte Unterstützung bei deinem Muskelaufbau mit unseren Ernährungsplänen!

Wie intensiv sollten Anfänger und wie intensiv Fortgeschrittene trainieren?

Gewöhnlich sind für den Muskelaufbau eight bis 15 Wiederholungen pro Trainingssatz empfehlenswert, then der Sportwissenschaftler. Dice genaue Anzahl sei am Ende aber tatsächlich zweitrangig. Viel wichtiger sei, dass dice Wiederholungen "ausbelastend" sind. Heißt konkret: Du solltest bei der Übung zwar an deine körperlichen Grenzen stoßen, aber die letzte geforderte Wiederholung immer noch technisch sauber ausführen können. Anfänger sollten beim Krafttraining vor allem darauf achten, ein bisschen Spannung auf die Muskulatur zu bringen; Fortgeschrittene könnten besondere Ausbelastungsstrategien nutzen. Zum Beispiel können sie Übungen sehr langsam ausführen, bis die Muskeln versagen, oder die Wiederholungszahl und das Gewicht stufenweise erhöhen. Damit wird das Training intensiver und die Muskeln mehr gefordert.

Hier kommt unser Muskelaufbau-Trainingsplan für Einsteiger (perfekt fürs Workout zu Hause):

Du hast schon Trainingserfahrung? Hier ist der 8-Wochen-Muskelaufbauplan fürs Home-Gym für Fortgeschrittene:

Kann ich auch zu viel trainieren?

Ja, denn Pausen sind beim Krafttraining entscheidend. Vor allem dice weißen Muskelfasern, die am meisten für den Muskelwachstum verantwortlich sind, brauchen laut Kleinöder ihre Regenerationszeiten. Als Anhaltspunkt wäre ein Tag Rast nach dem Grooming bereits ganz gut. Wer seinem Körper keine Pausen gönnt, riskiert, dass er überbeansprucht wird. Bei einem solchen Übertraining wachsen dice Muskeln dann nur noch langsam oder bauen sich im schlimmsten Fall sogar ab. Dice Leistung sinkt zudem kontinuierlich. So verhinderst du ein Übertraining.

Ob mit dem eigenen Körpergewicht oder Hanteln – beim Krafttraining kommt es vor allem auf die Anspannungsdauer und weniger auf dice Häufigkeit des Trainings an. Wichtig ist auch: Plane genügend Pausen ein und versorge deinen Körper mit viel Proteinen, damit deine Muskeln wachsen können.

Hier gibt'southward unsere Muskelaufbau-Pläne als Download.

Source: https://www.menshealth.de/krafttraining/wie-oft-trainieren-um-muskeln-aufzubauen/

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